avez-vous les bons réflexes
d’hygiène du sommeil ?

Une alimentation variée et équilibrée est importante pour la santé. Et le soir, il y a quelques recommandations à suivre pour que votre dîner ne nuise pas à votre sommeil !

• Evitez les excitants dès 16h : café, thé, cola, vitamine C, nicotine, alcool ... ^1,2

• Essayez de prendre vos repas à des heures régulières ⁵, minimum 2 heures avant d'aller vous coucher. ⁶

Et dans l'assiette :

• Préférez les sucres rapides (car ils favorisent l'endormissement) et lents (car ils permettent de lutter contre les fringales nocturnes et contribuent à la production de mélatonine, l'hormone du sommeil). Un exemple de féculents à prévoir dans votre menu : du riz, des pâtes, de la semoule ... ^6,7

• Evitez les portions trop copieuses et les plats trop gras car cela peut nuire à l'endormissement et favoriser la fragmentation du sommeil ^1,5,6 (Evitez également l'alcool car il favorise l'endormissement mais peut provoquer des réveils nocturnes). ^2,4

Un bon moyen d'améliorer votre sommeil est de soigner l'environnement de votre chambre.
Pour cela, essayez de l'isoler :

• Du bruit (favorisez une chambre silencieuse et isolée des bruits extérieurs) ⁷

• De la lumière (dormez avec les volets et/ou rideaux fermés) ^5,7

• De la chaleur (visez une température idéale de 18 °C) ⁷

Au sein de la chambre, évitez les lumières d'alarme ou sonneries de téléphone et privilégiez une literie de qualité. ⁷

Et surtout, évitez de regarder la télévision, de travailler, de consulter des écrans ou de manger au lit ! ^4,5

Afin de préparer votre organisme au sommeil, il est conseillé de favoriser les activités relaxantes le soir, et de mettre en place un rituel avant d'aller vous coucher. Voici quelques pistes ^4,5 :

• Installer une lumière tamisée,

• Ecouter de la musique douce,

• Lire un livre

Après 19h, il est aussi préférable d'éviter les activités stimulantes liées aux écrans (tablettes, téléphone portable) qui vont perturber la sécrétion de mélatonine (l'hormone du sommeil), dérégler votre horloge biologique et aller à l'encontre du processus d'endormissement. ^5,8

Il peut arriver que la qualité du sommeil diminue au fur et à mesure que l'on vieillit. Pour y remédier, évitez de somnoler dans un fauteuil après le dîner et essayez de reculer votre heure de coucher. ⁵

La tentation peut être grande de consulter son smartphone ou autre, cependant il est fortement déconseillé de le faire car ⁸ :

• La lumière bleue des écrans peut perturber la sécrétion de mélatonine (l'hormone du sommeil), et dérégler votre horloge biologique

• La stimulation cérébrale provoquée par les jeux ou les activités sociales génère de l'hyper-éveil.

Tout ceci va perturber l'endormissement.

Pour vous détendre, faites plutôt appel à des exercices de relaxation, de sophrologie ⁸ ...

Vous venez de vous réveiller en pleine nuit et vous n'arrivez pas à retrouver le sommeil ? Pas de panique ! Plutôt que de vous tourner et retourner dans votre lit, essayez plutôt de :

• Vous lever et de pratiquer une activité de détente (lecture, musique, etc.) ; vous pourrez ensuite aller vous recoucher dès que l'envie de sommeil reviendra. ⁵

• Vous lever définitivement si le réveil a lieu tôt le matin et de profiter de ce temps supplémentaire ! ⁵.