Insomnie occasionnelle chez l'adulte ?
L'insomnie peut avoir des causes variées ne nécessitant pas obligatoirement la prise d'un médicament.
À chaque moment de la journée
un conseil adapté pour mieux préparer sa nuit
Notre conseil du matin
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Levez-vous tous les jours à la même heure, même le week-end.
La régularité des horaires de lever (mais aussi de coucher) aide à bien synchroniser le rythme veille-sommeil.1,2 -
Essayez de favoriser un réveil dynamique pour bien éveiller votre corps : lumière forte, exercices d’étirement, douche, petit déjeuner complet.1,2
Et si vous faisiez une petite sieste après déjeuner ?
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La sieste a de très nombreuses vertus : elle permet entre autres d’atténuer la fatigue ou de rattraper un sommeil insuffisant. Mais il faut respecter certaines règles afin qu’elle ne perturbe pas votre cycle du sommeil :3
- La durée : courte ! Idéalement entre 5 à 20 min (moins d'une heure dans tous les cas).1,3
L’astuce : programmez un réveil pour éviter qu’elle ne se prolonge3 - Le moment le plus propice1,3 : après le repas, entre 12h et 15h, mais pas après 16h.
- Où ? Choisissez un lieu calme mais pas obligatoirement un lit.3
- La durée : courte ! Idéalement entre 5 à 20 min (moins d'une heure dans tous les cas).1,3
C’est le bon moment pour faire de l’activité physique
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Pratiquer un exercice physique pendant la journée vous aidera à mieux vous endormir lors de votre coucher.1
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Mais attention ! Évitez si possible de le faire dans les 3h à 4h précédant le coucher car cela pourrait au contraire perturber votre sommeil !1,4
Au menu ce soir : un dîner sans excès pour une meilleure nuit !
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Une alimentation variée et équilibrée est importante pour la santé. Et le soir, il y a quelques recommandations à suivre pour que votre dîner ne nuise pas à votre sommeil !
- Évitez les excitants dès 16h : café, thé, cola, vitamine C, nicotine, alcool…1,2
- Essayez de prendre vos repas à des heures régulières5, minimum 2 heures avant d’aller vous coucher.6
-
Et dans l’assiette :
- Préférez les sucres rapides (car ils favorisent l’endormissement) et lents (car ils permettent de lutter contre les fringales nocturnes et contribuent à la production de mélatonine, l’hormone du sommeil). Un exemple de féculents à prévoir dans votre menu : du riz, des pâtes, de la semoule… 6,7
- Évitez les portions trop copieuses et les plats trop gras car cela peut nuire à l’endormissement et favoriser la fragmentation du sommeil1,5,6 (Évitez également l’alcool car il favorise l’endormissement mais peut provoquer des réveils nocturnes).2,4
Bien préparer sa chambre, le secret d’un meilleur sommeil !
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Un bon moyen d’améliorer votre sommeil est de soigner l’environnement de votre chambre. Pour cela, essayez de l’isoler :
- Du bruit (favorisez une chambre silencieuse et isolée des bruits extérieurs)7
- De la lumière (dormez avec les volets et/ou rideaux fermés)5,7
- De la chaleur (visez une température idéale de 18 °C)7
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Au sein de la chambre, évitez les lumières d’alarme ou sonneries de téléphone et privilégiez une literie de qualité.7
-
Et surtout, évitez de regarder la télévision, de travailler, de consulter des écrans ou de manger au lit !4,5
On se met en condition pour favoriser l'endormissement
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Afin de préparer votre organisme au sommeil, il est conseillé de favoriser les activités relaxantes le soir, et de mettre en place un rituel avant d’aller vous coucher. Voici quelques pistes4,5 :
- Installer une lumière tamisée,
- Écouter de la musique douce,
- Lire un livre
-
Après 19h, il est aussi préférable d’éviter les activités stimulantes liées aux écrans (tablettes, téléphone portable) qui vont perturber la sécrétion de mélatonine (l’hormone du sommeil), dérégler votre horloge biologique et aller à l’encontre du processus d’endormissement.5,8
-
Il peut arriver que la qualité du sommeil diminue au fur et à mesure que l’on vieillit. Pour y remédier, évitez de somnoler dans un fauteuil après le dîner et essayez de reculer votre heure de coucher.5
Vous avez des difficultés pour vous endormir ?
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La tentation peut être grande de consulter son smartphone ou autre, cependant il est fortement déconseillé de le faire car8 :
- La lumière bleue des écrans peut perturber la sécrétion de mélatonine (l’hormone du sommeil), et dérégler votre horloge biologique
- La stimulation cérébrale provoquée par les jeux ou les activités sociales génère de l’hyper-éveil.
Pour vous détendre, faites plutôt appel à des exercices de relaxation, de sophrologie8 …
Réveil nocturne ? Voici nos astuces
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Vous venez de vous réveiller en pleine nuit et vous n’arrivez pas à retrouver le sommeil ? Pas de panique ! Plutôt que de vous tourner et retourner dans votre lit, essayez plutôt de :
- Vous lever et de pratiquer une activité de détente (lecture, musique, etc.) ; vous pourrez ensuite aller vous recoucher dès que l’envie de sommeil reviendra.5
- Vous lever définitivement si le réveil a lieu tôt le matin et de profiter de ce temps supplémentaire !5
6h-11h
11h-15h
15h-17h
17h-20h
20h-21h
21h-22h30
22h30-Minuit
Minuit-6h
Faites le test pour vous évaluer !
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Médicaments contenant un antihistaminique. Ne pas associer avec d’autres médicaments qui en contiennent. Ne pas les associer entre eux.
Ne pas utiliser chez la femme enceinte ou allaitante sans avis médical. Lire attentivement la notice. Demandez conseil à votre pharmacien.
La durée de traitement est de 2 à 5 jours. Si les symptômes persistent plus de 5 jours, consultez votre médecin.